Omega-3 kiseline i njegove nevjerojatne koristi

Omega-3 masne kiseline su vrsta masti koju tijelo ne može proizvesti samostalno. Oni su esencijalna masnoća, što znači da su potrebne za preživljavanje. Dobivamo omega-3 masne kiseline koje su nam potrebne od hrane koju jedemo.

Omega-3 nevjerojatan je hranjivi sastojci za naše zdravlje i dobrobit, jer oni pomažu u održavanju niza ključnih tjelesnih funkcija poput pogleda, kože, mišića i zglobova, između ostalih.

Sadržaj

• Koje su omega-3 kiseline?
• 3 vrste omega-3
  • 1. PREMA
  • 2. EPA
  • 3. Dha
• 12 nevjerojatnih prednosti omega-3 masnih kiselina
  • 1. Pomažu u borbi protiv depresije i tjeskobe
  • 2. Oni poboljšavaju zdravlje oka
  • 3. Oni poboljšavaju zdravlje bebinog mozga tijekom trudnoće i prvih mjeseci života
  • 4. Smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti
  • 5. Smanjiti simptome ADHD -a kod djece
  • 6. Pomozite u borbi protiv upale
  • 7. Poboljšavaju mišićno i zglobno zdravlje
  • 8. Pomažu u spavanju
  • 9. Oni poboljšavaju zdravlje kože
  • 10. Oni favoriziraju mozak
  • jedanaest. Pomažu u borbi protiv autoimunih bolesti
  • 12. Oslobodite menstrualnu bol
• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama
• Koliko je omega-3 prikladno konzumirati?
  • Reference

Koje su omega-3 kiseline?

Omega-3 su obitelj esencijalnih masnih kiselina za dobro zdravlje.

Tri najvažnije su PREMA (alfa-linolenska kiselina), Dha (docosahexaenoična kiselina) i EPA (eicosapentaenoična kiselina). Krilo se uglavnom nalazi u biljkama, dok se DHA i EPA nalaze u životinjskoj hrani i algama.

3 vrste omega-3

Kao što smo već napredovali, postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: Wing, DHA i EPA.

1. PREMA

On alfa-linolenska kiselina (krilo) Omega-3 masna kiselina je lakše ugraditi u našu prehranu.

Tijelo ga uglavnom koristi za dobivanje energije, ali također može postati biološki aktivni oblici omega-3, EPA i DHA.

Međutim, ovaj postupak pretvorbe je neučinkovit. Samo mali postotak krila postaje aktivni oblici.

Krilo se nalazi u hrani kao što su sjemenke posteljine, laneno ulje, ulje kanola, sjemenke chia, orašaste plodove, sjemenke konoplje i soja.

2. EPA

On Eicosapentaenoična kiselina (EPA) Uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, kao što su masna riba i riblje ulje. Međutim, neke mikroalge također sadrže EPA.

Vrši brojne funkcije u našem tijelu, jedna od njih je da to može postati DHA.

3. Dha

On Docosahexaenoična kiselina (DHA) To je najvažnija omega-3 masna kiselina u tijelu.

To je ključna strukturna komponenta našeg mozga, mrežnice za oči i mnogih drugih dijelova tijela.

Kao i EPA, uglavnom je prikazan u životinjskim proizvodima kao što su masna riba i riblje ulje. Meso, jaja i biljojedne životinje također sadrže značajne količine ove tvari.

Veganima i veganima često nedostaju DH i moraju uzimati dodatke od mikroalga kako bi se osiguralo da dobiju dovoljno od ove omega-3.

12 nevjerojatnih prednosti omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline imaju brojne koristi za naše zdravlje.

1. Pomažu u borbi protiv depresije i tjeskobe

Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja na svijetu. Simptomi uključuju tugu, letargiju i opći gubitak interesa u životu.

Anksioznost, također čest poremećaj, karakterizira stalna briga i nervoza.

Neke studije pokazuju to Ljudi koji redovito konzumiraju omega-3 manje su vjerojatno depresivne. Osim toga, kada ljudi s depresijom ili anksioznošću počinju uzimati omega-3 dodatke, njihovi simptomi poboljšavaju se.

2. Oni poboljšavaju zdravlje oka

DHA je važna strukturna komponenta očne mrežnice. Ako nemamo dovoljno DHA -e, mogu se pojaviti problemi s vidom.

Konzumiranje dovoljno omega-3 povezano je s a Niži rizik od degeneracije makule, Jedan od glavnih svjetskih uzroka trajnih oštećenja oka i sljepoće.

3. Oni poboljšavaju zdravlje bebinog mozga tijekom trudnoće i prvih mjeseci života

Omega-3 su Ključno za rast i razvoj mozga kod beba.

DHA predstavlja 40% polinezasićenih masnih kiselina njihovog mozga i 60% mrežnice u očima.

Uzimanje dovoljno omega-3 tijekom trudnoće povezano je s brojnim prednostima za dijete:

• Viša razina inteligencije.
• Bolji komunikacijski kapacitet i socijalne vještine.
• Manje problema s ponašanjem.
• Niži rizik od kašnjenja razvoja.
• Niži rizik od ADHD -a, autizma i cerebralne paralize.

4. Smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti

Srčani udari i moždani udari glavni su uzroci smrti u svijetu, posebno u razvijenim zemljama.

Istraživači su to primijetili Zajednice koje ribu konzumiraju redovito trpe manje kardiovaskularnih bolesti. Očito je to zahvaljujući velikom sadržaju omega-3 koji je prisutan.

Od tada su omega-3 masne kiseline povezane s brojnim zdravstvenim blagodatima.

Također je pokazano da je omega 3 Pomažu u smanjenju triglicerida, ili nezdrave masti, koje bi mogle proizvesti masnoće na zidovima arterija, što povećava rizik od srčanog udara ili izlijevanja cerebrala.

5. Smanjiti simptome ADHD -a kod djece

Hiperaktivnost poremećaj deficita pažnje (ADHD) je poremećaj ponašanja karakteriziran nedostatkom pažnje, hiperaktivnosti i impulzivnosti.

Nekoliko studija pokazuje da Djeca s ADHD-om imaju niže krvne kiseline omega-3 masnih kiselina. Pored toga, u drugim studijama primijećeno je da dodaci omega-3 mogu smanjiti simptome ADHD-a. Pomozite u poboljšanju nedostatka pažnje. Oni također smanjuju hiperaktivnost, impulsivnost, nemir i agresiju.

6. Pomozite u borbi protiv upale

Upala je prirodni odgovor na infekcije i oštećenja koja se javljaju u tijelu.

Upala čini važan dio našeg imunološkog odgovora, međutim, nalazi se i u korijenu mnogih zdravstvenih problema, od određenih vrsta kardiovaskularnih bolesti do fibromijalgije i artritisa.

A kratkoročna upala To može pomoći vašem imunološkom sustavu, štiteći ga od neugodnih insekata i virusnih infekcija koji pokušavaju prodrijeti u vaše tijelo, čak i pomažući u liječenju oštećenih tkiva. Međutim, kad se dugo ustraje, čak i bez infekcije ili ozljede, to se naziva Kronična ili dugoročna upala.

Dugoročna upala može pridonijeti gotovo svim kroničnim zapadnim bolestima, uključujući srčane bolesti i rak.

Posebno, Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti proizvodnju molekula i tvari povezanih s upalom, poput upalnih eikosanoida i citokina.

7. Poboljšavaju mišićno i zglobno zdravlje

Omega 3 protuupalna svojstva mogu učiniti čuda u mišići i zglobovi, koji pomažu u održavanju njihove pokretljivosti, pogotovo što starimo. To je zato što, kako ostarimo, našu proizvodnju hrskavice, vezivna tkiva koja pomažu u jakim zglobovima da se smanje i čine ga ranjivijim na bol i upalu zglobova.

Omega 3 Osim što pomaže u smanjenju upale također ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija. Kalcij je neophodan za snažne i zdrave kosti, ali ovisi o nekoliko drugih hranjivih sastojaka, tako da ih tijelo apsorbira i pravilno koristi.

Omega 3 masne kiseline poboljšavaju apsorpciju kalcija, što pomaže povećati količinu kalcija u kostima, optimizirati njihovu snagu i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.

8. Pomažu u spavanju

Dobro spavanje osnovno je imati dobro zdravlje. Mnoge studije povezuju lošu kvalitetu spavanja s brojnim bolestima poput pretilosti, dijabetesa ili depresije.

Niska razina omega-3 masnih kiselina povezana je s problemima spavanja u djece i apneje za vrijeme spavača kod odraslih.

Niske razine DHA također su povezane s nižim razinama hormona melatonina, što nam pomaže da uskladimo spavanje.

Uzimanje omega-3 dodataka povećava trajanje i kvalitetu sna i kod djece i kod odraslih.

9. Oni poboljšavaju zdravlje kože

Koža je najveći organ u našem tijelu. Nažalost, koža se može oštetiti kad je izložena stresorima iz okoliša, alergenima i toksinima. Oni mogu oslabiti epidermu (vanjski sloj kože) i uzrokovati promjene, suhoću i iritaciju.

Omega 3 masna kiselina nalazi se u kožnim membranama, pomažući u popravljanju oštećenih stanica ili tkiva, Poboljšanje snage epiderme tako da patogeni i alergeni ne mogu prodrijeti.

Njegova protuupalna svojstva također djeluju na smanjenju oticanja i, budući da upala može biti važan okidač za stanja kože kao što su akne, ekcem i psorijaza, vjeruje se da Omega 3 može pomoći tim uvjetima.

U stvari, studije su pokazale da su stanja kože, poput Eccema i psorijaza mogu biti povezani s niskim razinama DHA i EPA. Studija je čak otkrila da dodaci ribljem ulju mogu značajno smanjiti simptome ekcema nakon 12 tjedana. To je uglavnom zbog njegove sposobnosti smanjenja B4 leukotriena, što može pomoći u poticanju epidemije ekcema.

10. Oni favoriziraju mozak

Jeste li znali da vaš mozak ima oko 60% masti?, Što ga čini najviše "debelog" organa cijelog tijela. Naravno, ovo nije vrsta masnoće koja se dobiva prehranom previše slanine, već Mozak i stanične membrane formiraju zdrave masti, također poznate kao esencijalne masti.

U stvari, omega 3 masne kiseline smatraju se bitnom komponentom mozga. Kao prirodni protuupalno, može pomoći u smanjenju upale u njemu, također je vrlo korisno za Smanjite male gubitke memorije.

jedanaest. Pomažu u borbi protiv autoimunih bolesti

Imuni sustav jedan je od najvažnijih i najsloženijih sustava našeg tijela. Sastoji se od limfnih čvorova i bijelih krvnih stanica koje neumorno djeluju na izbjegavanje unosa virusa, bakterija i drugih patogena u njemu, štiteći ga od različitih infekcija i bolesti poput gripe i prehlade.

Kod autoimunih bolesti naš imunološki sustav zbunjuje zdrave stanice s čudnim stanicama i počinje ih napadati. Dijabetes tipa 1 dobar je primjer u kojem imunološki sustav napada stanice koje proizvode inzulin gušterače.

Omega-3 može se boriti protiv nekih ovih bolesti i može biti posebno važan tijekom prvih godina života.

Studije pokazuju to Visoka razina omega-3 tijekom prve godine života povezana je s manjim rizikom od trpljenja nekih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes i multiple sklerozu.

Omega-3 također pomaže u liječenju lupusa, reumatoidnog artritisa, ulceroznog kolitisa, Crohn bolesti i psorijaze.

12. Oslobodite menstrualnu bol

Menstrualna bol pojavljuje se na dnu trbuha i zdjelice i često zrači do donjeg dijela leđa i bedara. Dismenoreja može značajno utjecati na kvalitetu života žena koje pate od nje, čak i nevaljajući njezin normalan život tijekom dana koji pate od nje.

Međutim, studije pokazuju to Žene koje konzumiraju veću količinu omega-3 imaju blaže.

Studija je čak utvrdila da je dodatak omega-3 učinkovitiji od ibuprofena za liječenje intenzivne boli tijekom menstruacije.

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

• Biljna ulja: maslina, posteljina, soja, kukuruz ili pšenični ulje ulje.
• Sjemenke: Sjemenke posteljine i chia u kojima imate više omega-3.
• Plava riba: Beats, sardine, tuna i losos uglavnom.
• Orah: Orasi su oni koji pružaju više masnih kiselina.
• Plodovi mora: Pored plave ribe, plodovi mora također su bogat izvor u Omega-3, posebno kozice, Centolos i ostrige.
• Avokado: Avokado je također bogat izvor omega 3.
• Zeleno lisnato povrće: zeleno lisnato povrće poput salate, brokule, charda ili špinata.

Koliko je omega-3 prikladno konzumirati?

Neki izvori procjenjuju da je između 250 i 500 mg EPA i DHA zdrav unos za odraslu osobu, iako se ta doza može povećati ovisno o njihovom specifičnom zdravstvenom problemu.

Općenito, preporučuje se pokušati barem uključiti Dvije porcije plave ribe tjedno.

Zanimljivo je da je Omega-3 postao popularan, pojavio se drugi problem: Višak dodataka. Uzimanje previše omega-3 također može imati negativan utjecaj, posebno za imunološki sustav. Stoga je prikladno razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uzmete dodatne dodatke u prehrani.

Reference

• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/25339684
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.GOV/PMC/ČLANOVI/PMC4537707/
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/25920364
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/24859185
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/18522621/
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/16188209
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/20478353
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.GOV/PMC/ČLANOVI/PMC3976923/
• https: // www.Živi Snažno.com/članak/520529-riba-ulje i kalcio/
• https: // Draxe.com/riblje-ulje-benefits-zdravlje/
• https: // članci.Mechola.com/web lokacije/članci/arhiva/2009/01/22/fascinantni-činjenice---nikad-knew-but-the-mon.ASPX
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PMC/Članci/PMC3402070/
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov/PubMed/14668274
• https: // www.NCBI.NLM.NIH.GOV/PMC/ČLANOVI/PMC3770499/