Strategije za kontrolu bijesa

Svi znamo što je bijes, jer smo je ikada osjetili: bilo poput prolazne emocije ili kao cjelovito stanje bijesa.

Bijes je a emocija Potpuno normalno, Općenito zdravo i iznad svega, čovjek. Ali kad naša kontrola pobjegne i postane destruktivna, to nas može dovesti do pretrpavanja ozbiljnih problema na poslu, naših osobnih odnosa i u našoj kvaliteti života općenito. Logično, to nam se može osjećati kao da smo bili na milosti nepredvidive i također moćne sile.

Sadržaj

• Što je bijes?
• Izraz bijesa
• Strategije za kontrolu bijesa
  • Opuštanje
  • Kognitivno restrukturiranje
    • Savjet
  • Potražite podrijetlo svog bijesa
  • Poboljšati komunikaciju
    • Savjet
  • Upotrijebite humor
  • Promjene vjetra
    • Savjet

Što je bijes?

Bijes je emocionalno stanje koje se od intenziteta razlikuje od blage iritacije, intenzivnog bijesa i bijesa. Prema Kao i druge emocije, prate ga fiziološke i biološke promjene. Kad se naljutimo, rast otkucaja srca i krvni tlak, kao i naša hormonalna razina poput adrenalina i norepinenialina.

Bijes može biti uzrokovano i vanjskim i unutarnjim događajima. Možemo se ljutiti na određenu osobu (poput suradnika ili nadzornika) ili na situaciju (prometni zastoj, otkazani let), ali naš bijes može biti uzrokovan i zabrinutošću zbog naših osobnih problema. Sjećanja na traumatične događaje također mogu izazvati osjećaj bijesa u bilo kojem trenutku.

Izraz bijesa

Instinktivni i prirodni način izražavanja bijesa odgovara agresivno. Ira je prirodan i prilagodljiv odgovor na vanjske prijetnje, nadahnuti smo snažnim, često agresivnim osjećajima i ponašanjima, koji nam omogućuju da se borimo i obranimo kad smo napadnuti. Stoga je određena količina bijesa potrebna za naš opstanak.

osim, Ne možemo fizički napasti svaku osobu ili objekt koji nas iritira ili smeta, Zakoni, društvene norme i zdrav razum nameću ograničenja za život zajednice.

Ljudi koriste širok izbor svjesnih i nesvjesnih procesa kako bi se nosili s našim osjećajima bijesa. Izražavanje našeg bijesa na asertivan i ne -agresivan način najzdraviji je način izražavanja bijesa. Da bismo to postigli, moramo naučiti razjasniti što su naše potrebe i kako ih riješiti bez povrede drugih ljudi. Biti asertivan ne znači biti agresivan ili zahtjevan, to znači poštovanje prema sebi i drugima.

Bijes se može potisnuti i zatim pretvoriti ili preusmjeriti. To se događa kada prestanemo razmišljati o tome i usredotočiti se na to pozitivno. Cilj je inhibirati ili suzbiti bijes i pretvoriti ga u konstruktivnije ponašanje. Opasnost u ovoj vrsti odgovora je da ako se ne dopustimo vanjski izraz, naš bijes može postati prema sebi, prema sebi. Ovaj internalizirani i ne upravljani bijes može uzrokovati hipertenziju, anksioznost ili čak depresiju.

S druge strane, bijes bez kontrole može stvoriti druge probleme. To može dovesti do patoloških izraza bijesa, poput pasivno-agresivnog ponašanja ili trajno ciničnog i neprijateljskog ponašanja. Ljudi koji neprestano stavljaju druge protiv njih, kritiziraju sve i daju cinične komentare, nisu naučili konstruktivno izraziti svoj bijes. Nije iznenađujuće da oni obično nemaju mnogo uspješnih veza.

Napokon se možemo smiriti unutra. To znači ne samo kontroliranje našeg vanjskog ponašanja, već i kontroliranje naših unutarnjih odgovora, poduzimajući mjere za snižavanje otkucaja srca, smirivanje nas i pustiti da se osjećaji bijesa smanjuju.

Strategije za kontrolu bijesa

Opuštanje

Jednostavni alati za opuštanje, Poput dubokog disanja i opuštajućih slika, Oni mogu pomoći smiriti bijes.

Možete isprobati ove jednostavne korake:

Udahnite duboko, iz svoje dijafragme. Samo disanje vas neće opustiti, pa zamislite da se vaše disanje diže iz njegovog trbuha i prolazi kroz svako izdisaj polako ponavlja umirujuću riječ ili frazu, poput "opustite se" ili "Uhvatite mirno". Nastavite to ponavljati dok duboko dišete. Koristite slike. Vizualizirajte opuštajuće iskustvo svoje pamćenja ili mašte. Pokušajte napraviti neku vrstu ne -staze i sporih vježbi. Joga i slične aktivnosti mogu vam opustiti mišiće i smiriti se.

Vježbajte ove tehnike svakodnevno. Na kraju ih možete automatski koristiti kad ste u napetosti.

Kognitivno restrukturiranje

Kognitivno restrukturiranje temelji se na promjeni našeg načina razmišljanja. Kad smo ljuti, naše mišljenje može biti pretjerano dramatično. Kad nešto pođe po zlu, možemo si reći: "Sve je uništeno!", "ovo je užasno!”S kognitivnim restrukturiranjem, ove katastrofalne misli zamjenjujemo razumnijim. Umjesto toga, mogli bismo reći: "Ovo je frustrirajuće, ali nije kraj svijeta".

Izbjegavajte izgovaranje riječi poput "ikad" ili "uvijek" kada razgovarate sa sobom ili drugima. Izrazi poput "ovo nikad ne radi" ili "uvijek zaboravljate stvari", osjećate da je vaš bijes opravdan i da nema načina da riješite problem. Takve izjave također otuđuju i ponižavaju ljude s kojima govorite, koji bi inače bili spremni potražiti rješenje s vama. Usredotočite se na ciljeve.

Savjet

Zamislite da imate prijatelja koji stalno kasni kad ostaneš. Ne idete na napad. Umjesto toga, razmislite o tome što želite postići. Navedite bez verbalne agresivnosti koji je problem, a zatim pokušajte pronaći rješenje koje djeluje za oba. Ako to ne uspije, potražite drugu alternativu. Možete reći svom prijatelju da ste bili pola sata prije nego što planirate stići, tako da on ili ona stigne kad to učinite. To je možda način na koji je problem riješen bez oštećenja prijateljstva. Koristite logiku.

Čak i kad je opravdan, bijes može brzo postati iracionalan. Imajte na umu da svijet nije za vas da uvijek dobijete sve što želite, a normalno je doživjeti neuspjeh i frustraciju.

Ljudi koji se lako naljute, imaju tendenciju da traže stvari, bilo da je riječ o pravdi, uvažavanju, ljubavi, prepoznavanju ili jednostavno rade stvari na svoj način. Svi se osjećamo ozlijeđeno, razočarano i frustrirano kad ne dobivamo ono što želimo, Ali nije velika većina ne dopušta razočaranje da postane bijes. Neki ljudi koriste bijes kao način da izbjegnu osjećaje ozljede, ali to ne čini da bol nestaje. Moramo naučiti promijeniti svoje zahtjeve za zahtjevima, a naše "treba" za "želio bih". Da kažem da bih volio da je nešto zdravije nego reći da moram nešto imati.

Potražite podrijetlo svog bijesa

Ponekad su bijes i frustracija rezultat vrlo stvarnih i neizbježnih problema u našem životu. Bijes može biti zdrav i prirodan odgovor na ove poteškoće. Neki ljudi imaju kulturno uvjerenje da svaki problem ima rješenje. To uvjerenje povećava našu frustraciju kad otkrijemo da to nije uvijek istina. Ako ono što je za sve što ne možemo pronaći rješenje, moramo se usredotočiti na to kako riješiti i suočiti se s problemom.

Pratite plan i provjerite njegov napredak na putu, koristeći vodič za organiziranje ili upravljanje vremenom ako je potrebno. Dajte sve od sebe, ali nemojte se kažnjavati ako odmah ne pronađete odgovor.

Poboljšati komunikaciju

Ljuti ljudi imaju tendenciju traženja rješenja, bez obzira koliko su ludi. Ako ste u grijanoj raspravi, malo snizite ritam i očekivanja. Pažljivo slušajte što druga osoba govori. I odvojite vrijeme prije nego što odgovorite. Umjesto da kažete prvo što vam padne na pamet, pažljivo razmislite o tome što želite reći.

Savjet

Dokaz o prepoznavanju onoga što stoji iza vašeg bijesa. Recimo da cijenite svoju slobodu, ali vaš partner želi bliže. Ako se počne žaliti, ne zamislite svog partnera kao zatvor.

Prirodno je postati obrambeni kada vas kritizirate, ali ne borite se za nepotrebna pitanja. Umjesto toga, slušajte što je pod riječima. Možda je prava poruka da se vaš partner osjeća bezbrižno i nije voljeno. Možete pokušati tiho razgovarati o svojim osjećajima, bez dopuštanja bijesa da izgubi kontrolu.

Upotrijebite humor

Humor je moćan alat koji može pomoći u deaktiviranju bijesa na različite načine.

S jedne strane, možete vam ponuditi uravnoteženiju i manje napetu perspektivu. Kad razmišljate o suradniku, zamislite kako bi to izgledalo kao ameba koja sjedi na stolu i razgovara na telefonu. Ili nacrtajte smiješnu sliku. Raditi će vam pomoći smanjiti razinu bijesa i pomoći vam da onemogućite napet situaciju.

Humor također može pomoći kad ste nerazumni. Ako mislite da stvari ne idu onako kako biste željeli i da je to nepravedno i nepodnošljivo, da to ne biste trebali tolerirati, zamislite sebe kao boga ili božicu koja vam uvijek dobiva put dok se drugi drže za vas. Što više detalja dodaje, to ćete više shvatiti koliko ste nervozni i koliko su nevažne stvari ljutite.

Ali budite oprezni, postoje dvije stvari koje biste trebali biti oprezni u korištenju humora.  Prvo, ne pokušavajte se "nasmijati" problemima drugih. Koristite samo humor kako biste im pomogli da se konstruktivnije suočite. Na drugom mjestu, Ne koristite sarkastični humor za napad na drugi. Ovaj je humor samo još jedan oblik agresije.

Ono što je zajedničko ove tehnike negativno je shvatiti probleme previše ozbiljno.

Promjene vjetra

Često su njegove neposredne okolnosti koje uzrokuju osjećaje bijesa i bijesa. Problemi i odgovornosti mogu vas odmjeriti, naljutiti se i upasti u zamku nedostatka kontrole.

Ako vas, na primjer, promet čini bijesnim, istraživanje sugerira da stavljate u opasnost sebe i druge tijekom vožnje. Ljuti vozači su agresivniji, opušteni ljudi trpe više nesreća. Ako vas putovanje čini bijesnim i frustriranim, možda ćete potražiti manje zagušeni ili slikovitiji put. Ili istražiti alternativne mogućnosti, poput vožnje autobusom ili vlakom. Pronađite alternative mogu vam ublažiti bijes, čineći put sigurnijim za sve.

Savjet

Odmori se. Obavezno programirajte malo osobnog vremena tijekom posebno stresnih dijelova dana. Možete se staviti u pravilo da će prvih 15 minuta nakon povratka u Casa del Labor biti vrijeme tišine, na primjer. S ovim kratkim predahom osjećat ćete se bolje spremni za rješavanje zahtjeva svoje djece kod kuće.

Ako se vi i vaš partner obično borite noću, to može biti zato što ste umorni, ometani ili se jednostavno navikli na borbu u to vrijeme. Pokušajte promijeniti vrijeme dana kada govorite o važnim pitanjima kako bi ti razgovori ne postali borbeni argumenti. Izbjegavajte ove situacije sve što možete. Ako se naljutite da vidite kako je njihova soba neuredna, zatvorite vrata. Ne gledajte što vas ljuti. Budite mirni i razgovarajte u drugo vrijeme sa svojim djetetom.