Sindrom stresa i opće prilagodbe Seyle

Stresni odgovor je opisao Selye (1983) kao a Nespecifičan odgovor organizma prije prisutnosti okidača koji prijeti homeostazu ili ravnotežu tijela. Odgovor ove agencije na trajni stresor na vrijeme nazvao je Selye Sindrom opće prilagodbe (SGA).

Sadržaj

• Faze sindroma opće prilagodbe Seylea
  • Prva faza: reakcija alarma
  • Druga faza: otpor
  • Treća faza: iscrpljenost
• Analizirajući stres
  • Psihosocijalni zahtjevi
  • Kognitivna procjena
  • Suočavanje
• Strategije intervencije stresa
  • Preventivne strategije
  • Borbene strategije
• Strategije za učenje uspostavljanja prioriteta
  • Uspostaviti prioritete
  • Postavite svoje ciljeve
  • Uravnotežite svoje ciljeve
  • Periodično procijenite svoje vrijednosti i ciljeve
  • Pripremite akcijski plan
• Pravila za učinkovito planiranje vremena
  • Napravite popis zadataka na čekanju.
  • Odaberite one stvari koje stvarno morate učiniti.
  • Definirajte razine prioriteta
  • Definirajte očekivani rezultat za svaki zadatak prema ciljevima koje postavite
  • Izvršite zadatak svaki put i usredotočite se na ovdje i sada dok to radite
• Poteškoće u upravljanju vremenom
  • Reference

Faze sindroma opće prilagodbe Seylea

SGA se sastoji od tri diferencirane faze.

Prva faza: reakcija alarma

Ova se faza pojavljuje početna faza udara u prisutnosti stresnog agensa. Ovaj odgovor kontrolira Oslobađanje adrenalina i ACTH -a, a karakterizira ga prisutnost tahikardije i smanjenje temperature i krvnog tlaka. Nakon toga dolazi do faze kontraacho, što je faza obrane ili reakcije na šok (efekt oporavka). Tijekom ove faze postoje simptomi koji se suprotstavljaju šoku (hipertenzija, hipertermija itd.).

Druga faza: otpor

Evo a Prilagodba organizma stresoru, i posljedični nestanak simptoma reakcije alarma.

Treća faza: iscrpljenost

Kad se tijelo i dalje izloži stresoru ili izgubi sposobnost prilagodbe stečenog tijekom prethodne faze, događa se faza iscrpljenosti u kojoj Simptomi alarmne faze i teške dugoročne posljedice za ponovno pojavljivanje tijela.

Stoga se stres može definirati kao proces u kojem se organizam pokušava prilagoditi promjeni u svom okruženju, tako da je ispravno razumjeti, potrebno je procijeniti u njegovoj interakciji s istim.

Analizirajući stres

Psihosocijalni zahtjevi

Prvi element u analizi stresa su psihosocijalne situacije ili zahtjevi. Stresne situacije mogu se klasificirati kao Vitalni događaji (objektivna iskustva koja prijete normalnim aktivnostima pojedinca) i Manji događaji (svakodnevni stres). Ovi manji događaji ili kontradikcije uključuju situacije poput prometnih gužvi, nepovoljnih vremenskih prilika, rasprava i socijalnih problema itd. Oni su događaji manjeg utjecaja od vitalnih, ali učestalih događaja.

Kognitivna procjena

Drugi element je kognitivna evaluacija ili procjena je postupak kojim pojedinac daje značenje (u smislu prijetnje njihovoj bušotini) situaciji. Ova je procjena podijeljena u dva procesa: Primarna procjena i Sekundarna procjena.

U Primarna procjena pojedinac određuje štetu ili potencijalnu korist od situacije (prijetnja; šteta ili gubitak, izazov i korist). U sekundarnoj procjeni pojedinačno cijeni njihove resurse za suočavanje i različite dostupne opcije.

A Druga procjena ili postupak bi imali veze s ponovna procjena, To je s procesima povratnih informacija koji se odvijaju kako se pojedinac suočava sa situacijom i promatra rezultate njegovog ponašanja u okolišu.

Suočavanje

Treći element je odgovor pojedinca na stresan ili suočavanje. Suočavanje se može shvatiti kao relativno stabilno svojstvo pojedinca (stil) ili kao proces. Postoje četiri osnovna stila ili načina suočavanja:

1. Kruta vigila, karakterizirana tendencija da unaprijed traže informacije o stresoru (uglavnom ih je pod stresom nesigurnosti);
2. Kruti izbjegavanje: ima tendenciju da malo pažnje posveti prijetećim karakteristikama stresa zbog nelagode koju generiraju;
3. Fleksibilno, S obzirom na situaciju prijetnje tolerira nesigurnost i emocionalnu aktivaciju, oni predstavljaju jasnu orijentaciju problema i fleksibilnu upotrebu strategija suočavanja;
4. Nedosljedan, Oni naglašavaju i zbog neizvjesnosti i emocionalne aktivacije, kad se odmaknu od stresora kako bi se izbjegla neizvjesnost, pojavljuje se emocionalna aktivacija i kako bi je izbjegli, približavaju se stresu što opet stvara neizvjesnost.

S druge strane, koncepcija suočavanja kao procesa podrazumijeva:

1. To suočavanje je neovisno o rezultatima i ovisi o kontekstu i da stoga ne postoje univerzalno učinkovite strategije;
2. da suočavanje ovisi o procjeni mogućnosti kontrole ili utjecaja na stresor, određujući dvije opće vrste suočavanja (orijentirane na emocije i orijentirane na problem).

Što se tiče metoda suočavanja, ovi su pokušaji klasificirani prema tri dimenzije:

1. Fokalizacija (u problemu vs. u emociji);
2. Metoda (aktivna vs. izbjegavanje) i
3. Priroda odgovora (bihevioral vs. kognitivni).

Postoje i drugi čimbenici poput socijalna podrška, privremene varijable poput Tvrdoća, Izraz koji se odnosi na tvrdoću ili otpornost na stres. Ovo je obrazac ponašanja karakterizira optimizam, smisao za humor, društvenost i samo -poštivanje, te je poboljšana zdravstvena varijabla. S druge strane, uzorak tipa A (neprijateljstvo, cinizam, Alexitima) i tip C (represor i motivacijom postignuća) koji bi bili povezani s bolešću. Svi bi ti čimbenici imali modulacijski učinak na reakcije ili reakcije na stres, oni se mogu toliko pojaviti na fiziološkoj razini (npr., kardiovaskularni, metabolički, imuni) kao na psihološkoj razini (npr., briga, očaj i poricanje) i motor (npr., Konzumiranje tvari, agresivnost).

Strategije intervencije stresa

Intervencija o postupku i simptomi stresa mogu se razmotriti u kontinuitetu iz strategija orijentiranih na Prevencija njegovog izgleda (preventivne strategije) do Strategije orijentirane za kontrolu ili suočavanje sa stresnim situacijama (borbene strategije).

Preventivne strategije

Strategija preventivne intervencije bila bi sastavljena postupcima Inokulacija stresa, karakterizirana učenjem određenih vještina, zajedno s kontroliranim izlaganjem manje intenzitetskih stresora. Cilj je da osoba može odgovoriti strategijama stečenim u stvarnim situacijama.

Borbene strategije

S druge strane, strategije orijentirane na kontrolu, regulaciju ili pravilno suočavanje s stresom temelje se na obuci obuke i odlučivanju -donošenju, međuljudskim vještinama (asertivnost), vještinama kontrole aktivacije i vještina upravljanja upravljanjem upravljačkim vještinama upravljanje vremenom. Kao uobičajeni sastojak u većini intervencijskih programa, obuka u kognitivnim restrukturiranjem je potrebno.

Općenito, najvažnije komponente programa kontrole stresa su:

1. Programiranje nagrađivanih aktivnosti;
2. Uspostavljanje ciljeva i upravljanja vremenom;
3. Kognitivna kontrola (procesi restrukturiranja i kontrole brige);
4. Kontrola aktivacije
5. Promjene u načinu života (prehrana, vježbanje, obrasci spavanja).

Uspostavljanje ciljeva i ciljeva središnji je element u programima kontrole stresa. I strategije rješavanja problema, kao i kognitivno restrukturiranje i upravljanje vremenom podržavaju se na ovaj ili onaj način u odgovarajućem procesu uspostavljanja prioriteta i ciljeva. Prvi korak je razjasniti najvažnije vrijednosti. Ako budemo jasni, naši prioriteti imaju važan motivacijski učinak i olakšava donošenje odluka.

Strategije za učenje uspostavljanja prioriteta

Uspostaviti prioritete

• Sa zatvorenim očima, duboko i opustite se. Zamislite da ste negdje tihi gdje možete sjesti da razmislite. Zamislite da ste u vrlo dalekom budućem trenutku i da ste živjeli zadovoljavajući život. Opišite iz te perspektive ono što ste voljeli najviše živjeti ili doživjeti.
• Sada zamislite da su dijagnosticirali smrtonosnu bolest. Liječnik kaže da imate 6 godina života. Razmislite kako biste uložili svoje vrijeme, koje biste stvari radili, koje biste ciljeve željeli postići i koje biste stvari željeli imati u posljednjih 6 mjeseci.

Usporedite odgovore koje ste dali u obje situacije i pokušajte naručiti svoje vrijednosti (npr., Obitelj, ekonomska sigurnost, zdravlje, prijatelji, putovanja, itd.).

Postavite svoje ciljeve

Riječ je o prevođenju vaših vrijednosti u određene i dostižne ciljeve ili ciljeve. Da biste uspostavili učinkovite ciljeve, postavite si sljedećih pet pitanja:

1. Je li to cilj za koji ste stvarno spremni uložiti vrijeme i trud ili to nije ništa više od sna koji ne želite težiti?
2. Je li u skladu s vašim najvažnijim vrijednostima?
3. Je li to dostižan cilj?
4. Je li pozitivno pozitivno, kao nešto što treba postići, a ne kao nešto za izbjegavanje?
5. Jesu li vaši dobro raspodijeljeni ciljevi u vašim različitim vrijednostima?, Kad se to ne dogodi, vjerovatno je da se pojavljuju reakcije na stres. Ako uložimo puno vremena i truda u neko područje, zanemarujući ostalo, vjerojatno ćemo se osjećati stresno.

Uravnotežite svoje ciljeve

Razmislite o razumnom broju dugih, srednjih i kratkoročnih ciljeva. Potražite kratke i srednjoročne ciljeve koji će biti kompatibilni s vašim dugoročnim ciljevima.

Periodično procijenite svoje vrijednosti i ciljeve

Dok ih djelujete kako biste ih dobili, mogu se dogoditi promjene u vašim prioritetima.

Pripremite akcijski plan

Da bi akcijski plan bio učinkovit, morate uključiti određeni cilj, precizan opis resursa koje će značiti i kako ih postići, slijed djelovanja, poput procjene napretka, mogućih poteškoća koje možete pronaći i kako se suočiti s njima i nagrade koje ćete upravljati kako biste ga ispunili. Da biste dizajnirali plan, koristite neke od ove dvije strategije:

• Zamislite da ste već postigli svoj cilj. Razmislite kako se osjećate, što radite, itd., I vidite unatrag da biste znali koje korake ste poduzeli.
• Napišite cilj i razmislite o velikom broju mogućih načina za postizanje (Brainstorming).

Upravljanje vremenom jest učinkovito iskoristiti naše resurse, posebno vrijeme, tako da smo učinkoviti prilikom postizanja naših osobnih ciljeva. Pravilno upravljanje vremenom jedna je od najvažnijih strategija suočavanja za minimiziranje negativnih učinaka stresa. Učinkovito upravljanje vremenom smanjuje razinu subjektivnog stresa i omogućava stvaranje većih mogućnosti za slobodno vrijeme. Upravljanje vremenom povezano je s dispozicijskim problemima kao što je obrazac ponašanja tipa a.

Pravila za učinkovito planiranje vremena

Napravite popis zadataka na čekanju.

Napišite sve što mislite da biste trebali učiniti, upotrijebite popis za radni život i drugi za privatni život. Je dinamički popis, Svaki dan ćete izbrisati neke elemente i dodati ćete druge.

Odaberite one stvari koje stvarno morate učiniti.

Jasno definirajte probleme ili ciljeve za koje se zabilježeni zadaci pojavljuju. Zaboravite na nedostižno, budite realistični. Zatim procjenjuje korisnost svakog zadatka za taj cilj. Vježbajte svoje pravo da kažete ne, Kad vam povjerite zadatke za koje mislite da ne biste trebali pretpostaviti.

Definirajte razine prioriteta

Kriteriji:

• Termin. Rokovi mogu biti više ili manje precizni i manje ili više realni. Pokušajte odrediti nejasno uspostavljene rokove i pokušajte pregovarati i biti asertivni s nerealističnim.
• Trajanje. Vrlo kratki zadaci (<1 minuto) son útiles para ocupar tiempos muertos o de espera o periodos en los que es muy probable que nos interrumpan; las tareas cortas (<5 minutos) hay que programarlas para periodos en los que es poco probable que nos interrumpan; las tareas largas (hasta 2 horas) hay que programarlas en periodos en los que sea poco probable que nos interrumpan, y además tomar las medidas necesarias para que esto no ocurra (ej., cerrar la puerta, desviar llamadas, etc.)
• Važnost. Zapitajte se „Ovaj me zadatak približava mojim ciljevima?, Što se događa ako to ne učinim?, Ovisi li rad drugih o ovom zadatku?, Bih li to učinio da me mora odsutno odsuti mjesec dana?"

Definirajte očekivani rezultat za svaki zadatak prema ciljevima koje postavite

Planirajte sljedećeg dana: Budite realni, "dobrovoljno" i zaboravite na običaje koji ometaju vaše planiranje. Planirajte određena razdoblja za ometanje (npr. Telefonski pozivi, posjete itd.).

Izvršite zadatak svaki put i usredotočite se na ovdje i sada dok to radite

Ako imate velik broj zadataka u tijeku ili se pojavljuju dok radite onaj koji ste zakazali, analizirajte ih na popisu.

Poteškoće u upravljanju vremenom

Jedna od glavnih prepreka za učinkovito upravljanje vremenom je Uređaj ili odlaganje (odgoda). Ovo se ponašanje sastoji od sustavnog odgađanja čekanja na čekanju, jer se smatraju teškim ili neugodnim. Postoje tri glavne strategije za prevladavanje ovog trenda: a) sustavno pokrenuti prema najtežim zadacima; b) razgraditi zadatak u manjim i dodatnim jedinicama; i c) upotrijebiti kontrolu podražaja i izbjegavajte ometanje koje omogućuju provedbu neposrednog zadovoljstva.

Još jedna prepreka za adekvatno upravljanje vremenom jesu Inhibicijske misli o ponašanju (ICT, zadatak koji inhibira spoznaje). Ove misli stvaraju negativne emocije koje obično dovode do ponašanja izbjegavanja ili odgađanja i/ili realizacije ometanja ponašanja koja dugoročno stvaraju nelagodu i frustraciju. Glavna strategija za prevladavanje ovih misli je restrukturiranje kroz formulu "Da, ali ...", pretvarajući te misli u alternative orijentirane na zadatak (TOC, Kognicije orijentirane na zadatak). Metoda ICT-TOP sastoji se od toga da ne zaustavlja postupak nikada u "IKT".

Čest primjer je Stres na radu. Glavni okidači radnog stresa su:

1. Radni uvjeti (preopterećenje, dosada, višak odgovornosti, fizički rizik, raspored);
2. stres uloga (dvosmislenost ili loša definicija, stereotipi, uznemiravanje);
3. Međuljudski čimbenici (zavist, bijes, itd.);
4. Napredak u profesiji (zauzimaju položaj ispod njegovih mogućnosti);
5. Organizacijska struktura,
6. Loše pomirenje obitelji.

Glavni simptomi su Anksioznost, napetost mišića, zbunjenost i razdražljivost, osjećaji frustracije, bijesa, ogorčenosti, depresije i izolacije, nezadovoljstva, gubitka koncentracije i kreativnosti. Na fizičkoj razini, želučanom, koži, čirima, kardiovaskularnim, itd. Što se tiče razine ponašanja, obično se pojavljuju obrađena ili odgoda ponašanja (odbijanje), pogoršanje performansi, konzumacija supstanci, rizično ponašanje, igra, pogoršanje društvenih odnosa, itd. Kad se radni stres kronificira, naziva se "izgaranje".

Za rješavanje ovih problema, glavne strategije su:

1. Aktivnosti nagrađivanja programa;
2. Povećajte se od fizičkih vježbanja i promjene navika hranjenja;
3. Kognitivno restrukturiranje poraza i beznadežnih misli,
4. Jasno razdvajanje osobnog i radnog života.

Reference

• Avija, m. D. (1990). Kognitivne i samokontrole tehnike. U j.Major & F. J. Labrador (eds.), Priručnik tehnika modifikacije ponašanja (PP. 330-360). Madrid: Alhambra.
• D'obrilla, t. J., Nezu, a. M., & Maydeu-Olivares, a. (2004). Socijalni rješavanje problema: teorija i procjena. U e.C.Chang, t. J. D'e Zurilla, & l. J. Sanna (eds.), Socijalni rješavanje problema: teorija, istraživanje i obuka (PP. 11-28). Washington: APA.
• Muñoz, m. (2001). Trening za inokulaciju stresa. Madrid: Sinteza.