Herbert Benson tehnika opuštanja

Sadržaj

• Koji je cilj opuštanja
• Kako se opustiti
• Način numeričkih prikaza
• Dr. Herbert Benson metoda
  • Bibliografske reference

Koji je cilj opuštanja

Opuštanje je posebno naznačeno u psihosomatskim poremećajima i u svim onim izmjenama u kojima je anksioznost ili tjeskoba ono što uzrokuje funkcionalne poremećaje. Kao psihoprofilaktička navika, to bi se moglo naznačiti za većinu stanovništva u svim onim stresnim situacijama svakodnevnog života, poput ispitivanja, stresa rada, sukobljenih odnosa itd.

On Temeljni cilj metoda opuštanja sastoji se od proizvodnje pod kontrolom predmeta stanja niske aktivacije autonomnog živčanog sustava. Ova stanja niske aktivacije postižu se kao posljedica uspostavljanja određenih kognitivnih stavova i aktivnosti. Njegovo postignuće imat će veću samokontrolu njegovog emocionalnog, bihevioralnog i intelektualnog ponašanja. Ne biste se trebali truditi izravno postići opuštanje. Svaki stav napora ili održavanja očekivanja opuštanja opuštanja bit će kontraproduktivno jer će pridonijeti proizvodnji države točno suprotno onome što je namijenjeno.

Kako se opustiti

Osnovni stav mora se sastojati od uklanjanja svih očekivanja "Da bih morao učiniti"Ili"morati postići". Mora se usredotočiti na dolje opisane zadatke obraćajući onoliko pozornosti na njegovu realizaciju i posljedično pokušavajući izbjeći bilo koju vrstu zastupljenosti izvan zadatka.

Treba vjerovati da će se opuštanje pojaviti kao kolateralni učinak na obavljanje zadatka.

Vježba opuštanja je bolje to učiniti u sobi s malo buke i malo svjetla, po mogućnosti u položaju ležećeg položaja (natrag) na krevetu. Međutim, neki od njih mogu sjediti i u uvjetima buke i svjetlosti.

Način numeričkih prikaza

Metoda numeričkih reprezentacija ima za cilj postići ispravnu psiho-emocionalnu samokontrolu u specifičnim stresnim situacijama.

Ova brza i jednostavna tehnika za smanjenje anksioznosti je mentalno predstavljati broj 10.000, po mogućnosti tako da se crta kao na ploči u polju svijesti. Dvije jedinice oduzimaju se od ovog broja i mi predstavljamo rezultirajući broj, to je 9.998. Oduzimaju se dvije druge jedinice, a prikazani je sljedeći rezultirajući broj. Ovu aktivnost treba obaviti više puta 15 minuta, sve dok negativne misli ne nestanu iz našeg uma.

Dr. Herbert Benson metoda

Herbert Benson Jedan je od najistaknutijih znanstvenika koji je započeo proučavanje transcendentalne meditacije i pokušao ga je demistificirati pružanjem sljedećih jednostavnih uputa za postizanje opuštanja:

1. Sjednite ili se protežu u ugodnom držanju.
2. Zatvori oči.
3. Opustite sve mišiće tijela ostavljajući ih "labavim", podržane površinom na kojoj jesmo, kao da imamo osjećaj da nas ovaj dio važi više od računa.
4. Započnite s nogama, misleći da nas vagaju, da se slobodno oslanjaju na kauč, krevet itd., napredovati polako i progresivno. Držite ih opuštenim.
5. Nos. Svjesni disanja. Kada teže, recite sebi riječ "jedan", zatim "dva", i tako progresivno. Diše prirodno, a ne duboko.
6. Nastavite deset do dvadeset minuta. Oči se mogu otvoriti, kako bi se provjerilo vrijeme, ali ne koristi alarm ili alarmni sustav. Na kraju, ostanite sjediti još nekoliko minuta, prvo sa zatvorenim očima, a zatim otvorite. Ne ulazite dok ne prođe nekoliko minuta.
7. Ne brinite o tome da dobijete duboku razinu opuštanja. Održavajte pasivan stav i pustite opuštanje prema vlastitom ritmu. Ako se pojave uznemirujuće misli, trebali biste ih pokušati zanemariti da se ne brinu o njima i ponove "jedan". S praksom, odgovor će prestići bez napora. Ovu tehniku ​​treba vježbati jednom ili dva puta dnevno, ali ne tijekom dva sata obroka, jer se probavni procesi miješaju u pojavu opuštajućeg odgovora.

Bibliografske reference

• Benson, h. (1993). Odgovor opuštanja: Smanjenje stresa putem meditacije. Payós Iberian.
• Davis, m., Eshelman, e. R., & McKay, m. (2010). Knjiga opuštanja i smanjenja stresa. Plaćene.
• Kabat-Zinn, J. (2016). U potpunosti živite krize. Uredništvo Kairós.
• Jacobson, e. (2005). Autogeni trening. Payós Iberian.
• Bernstein, D. DO., & BORKOVEC, T. D. (devetnaest devedeset šest). Progresivni trening opuštanja. Payós Iberian.
• Meichenbaum, D. (2014). Praktični vodič za prevladavanje stresa. Brouwer ispada.
• Program smanjenja stresa na temelju pažljivosti (MBSR), Sveučilište Medical Center Massachusetts.